Wie erhöht man die Toleranz für Kaltwasser Distanzschwimmen von Ryan Stramrood

Was ist Kaltwasser Distanzschwimmen?

Wenn ich jedes Mal ein Geldstück bekommen würde, wenn man mir die Frage stellt, wieso man sich in kaltes Wasser stürzt, um zu schwimmen, wäre ich ein reicher Mann. Kaltwasser-Distanzschwimmen ist kein Sport für Jedermann. Es ist definiert durch eine Wassertemperatur zwischen 18C und 12C (53F-64F) und eine Streckenlänge von mindestens 7km. Bis heute habe ich über 50 solcher Kaltwasser-Distanzschwimmen (zwischen 7 und 36km) gefinisht, inklusive eine Überquerung des Ärmelkanals 2008 und zahlreiche weitere kurze Kaltwasser-Wettkämpfe.

Jetzt nehme ich an „Extremen Kaltwasser-Wettkämpfen“ teil, mit Temperaturen zwischen 11C und 6C (52-43F), eine ganz neue Herausforderung. Siehe Extreme Cold Water Swimming and Ice Swimming. Diese extrem kalten Herausforderungen haben mich zu einigen sehr ungastlichen und abgelegenen Orten geführt, auch zu der weltweit ersten Ausgabe der Umrundung des Kap Hoorn 2011, der südlichsten Spitze Südafrikas. Um noch einen weiteren Schritt zu machen, gehöre ich nun auch zu den Gründungsmitgliedern der International Ice Swimming Association und habe schon einige Eis-Schwimmeinheiten hinter mir. Das „Eisschwimmen“ ist eine sehr junge, neue Sportart und wird definiert durch eine Streckenlänge von mindestens einer Meile (1,6km) in Wasser mit weniger als 5C (41F). All dies natürlich unter streng kontrollierten FINA Regeln - eine Silikon Schwimmhaube, eine Schwimmhose und Schwimmbrillen.

Wie erhöht man die Toleranz für Kaltwasser-Schwimmen

Wie bereitet man sich also für ein Kaltwasser-Schwimmen, ein Extrem-Kaltwasser-schwimmen oder sogar ein Eisschwimmen vor?

Hierzu möchte ich gleich hinzufügen, dass ich keinerlei Erfahrung im Langdistanz-Triathlon habe. Das Benützen eines Neoprenanzugs für die Schwimmstrecke macht einen großen Unterschied aus, u.a. bei der Kältetoleranz und reduziert größtenteils auch die Notwendigkeit einer Anpassung an die Kälte. Ich bin niemals mit Neopren geschwommen, habe stets die strengen Regeln der FINA beachtet. Deshalb sind die folgenden Hinweise auch an diejenigen gerichtet, welche an der puren Form des Kaltwasser-Schwimmen interessiert sind und möglicherweise die erste Teilnahme daran planen.

Die Kälte: Ausgehen können wir davon, dass niemand Hypothermie vermeiden kann - wenn in einem Wasser geschwommen wird, welches kälter als die Körpertemperatur ist, gibt es nur zwei Möglichkeiten - entweder wird euer Körper den gesamten Ozean/Staudamm/Fluss aufwärmen, oder das Wasser kühlt eure Körpertemperatur ab. Die erste Möglichkeit ist natürlich unmöglich, deshalb bereitet euch darauf vor, kalt zu bekommen. Der Trick liegt darin, herauszufinden, wie wir die Zeit verlängern, in der wir uns in dieser Umgebung aufhalten und wie wir unsere Leistung verbessern können. Jahrelange persönliche Erfahrung hat mir gezeigt, dass es durchaus möglich ist, die Toleranzgrenze zu erhöhen und deshalb den Zeitraum, in dem wir uns sicher im Wasser aufhalten können, zu verlängern und ebenso auch die Schwimmzeiten zu verbessern.

Was hilft uns hierbei?

Nehmt an Gewicht zu! Habt ihr jemals einen Kaltwasser-Langdistanzschwimmer mit der Figur eines Triathleten gesehen? Klar, an Fett zuzunehmen, ist nicht die Lösung, aber der Punkt ist, dass schon ein klein bischen mehr an Körpergewicht einen enormen Unterschied an der Kälteresistenz ausmacht. Mehrgewicht isoliert den Körperkern und schenkt euch einen Zeitgewinn. Im Allgemeinen würde ich nicht empfehlen, zuzunehmen, aber wenn ihr sehr mager seid und eine Teilnahme an einem Schwimmwettkampf in kühlem Wasser plant, kann auch eine gesunde Zunahme von 1-2kg (2-4lbs) einen wesentlichen Unterschied ausmachen. Für meine Ärmelkanal-Überquerung hat man mir eine Gewichtszunahme von 8kg (17lbs) empfohlen(13St. in 16C Wasser).

Verbessert eure Kondition! Im Gegensatz zu Ausdauersportarten welche an Land betrieben werden, erlaubt Kaltwasser-Langdistanzschwimmen keine Pausen. Es gibt also kein „Hügel hinaufgehen“, oder „Berg runter rollen lassen“. Man muss Pausen zur Verpflegung einlegen, diese wird jedoch von einem Boot aus zugeworfen und man darf sich hierbei nicht am Boot festhalten. Wenn das Wasser kalt ist, genügen wenige Sekunden ohne Bewegung, um die Kälte stärker zu spüren und ein Neustart wird somit schwieriger (die Muskeln kühlen sehr schnell aus). Deshalb, je fitter ihr seid, umso besser werdet ihr auf ein Kaltwasser-Schwimmen vorbereitet sein, da ihr in der Lage seid härter und schneller zu schwimmen und somit auch mehr Körperwärme produziert und die Schwimmzeit verkürzt.

Die beste Schwimmkondition bekommt man beim Gruppentraining im Schwimmbad (25m oder 50m) mit verschiedenen Serien. Ich trainiere meist in einem 22C Becken, zusammen mit einer Mannschaft. Eine Daumenregel besagt, dass mindestens dieselbe Strecke/Woche im Pool zurückgelegt werden soll, wie die Wettkampfstrecke lang ist (wenn du ein 7km Rennen planst, schwimm mind. 7km im Becken pro Woche - aber ich empfehle mind. 10km/Woche). Deine Serien sollten sei es Sprints, als auch langsamere Wiederholungen enthalten - ich bin aber sicher, ihr wisst alle wie man fit wird!

Gewöhn dich ans Gefrieren! Es ist unumgänglich mindestens 20% deines Trainings im kalten Wasser zu absolvieren - wenn dein Rennen im 15C Wasser stattfindet, dann versuch dich, so oft wie möglich, in so einem Wasser aufzuhalten. Du würdest dich einem großen Schock aussetzen, wenn all dein Training im warmen Pool stattfindet und du dich dann beim Wettkampf ins kalte Wasser stürzt. Dein Körper, Muskeln und dein Geist funktionieren anders in der Kälte und du musst auf das vorbereitet sein, was dich am Renntag erwartet. Du musst deine eigenen Kompensationstechniken ausarbeiten, dich wohlfühlen mit den Änderungen in deinem Körper und dein Limit kennenlernen! Hier in Kapstadt, Südafrika, haben wir eine Menge eiskaltes Wasser und ich versuche zweimal pro Woche (aber mindestens einmal) im Ozean zu trainieren. Du wirst überrascht sein, wie sich dein Körper nach einiger Zeit an die Kälte gewöhnt hat. Ich bin jedoch der Meinung, dass der nächste Absatz die wichtigste Anpassung beschreibt - jene im Kopf!

Fokussiere und gewinne Vertrauen! Anpassung an die Kälte findet (größtenteils) im Kopf statt. Die Qual ins kalte Wasser zu springen, das Taubheitsgefühl, stechende Kopfschmerzen, die Ungeschicklichkeit kalter Finger, ein klapperndes Gebiss und das unbeschreibliche Gefühl der Kälte auf den äußeren Hautschichten und im Körperkern, sind ohne Zweifel beunruhigend. All diese Dinge setzen dich unter großen Stress - und der Kopf ist ein sehr leistungsstarker Faktor der oben angeführte Faktoren überstimmen kann.

Aber wenn du regelmäßig unter solchen Bedingungen trainierst, kannst du deinen Geist scharfstellen, dich auf die Kälte und die Veränderungen in deinem Körper konzentrieren – gewöhn dich daran. Arbeite an deinem Geist, um dich selbst zu überzeugen, dass du all dies tolerieren kannst, WÄHREND DU IM KALTEN WASSER BIST (nicht während du im komfortablen Zimmer oder im warmen Pool bist). Baue eine MENTALE MAUER welche die Kälte nicht durchlässt. Du musst deine eigene psychologische Methode finden. Vergiss nicht, dein Körper will nicht im Kalten sein, er ist programmiert dich abbrechen zu lassen und du wirst dich niemals wirklich wohl fühlen. Aber ein ausgeglichener Geist kann dir beim Training helfen, all dies zu kontrollieren.

(Bitte beachte, dass Hypothermie tödlich ist - versichere, dass medizinische Unterstützung gegeben ist und übertreibe es nicht. Finde dein Limit).

Falls du keinen kalten Ozean / Fluss in der Nähe hast, ist es natürlich viel schwieriger Verträglichkeit aufzubauen. Ich werde oft gefragt, ob die „Eisbad“ Methode (siehe unten) angeraten ist für jene unter euch, welche im 15/16C Wasser schwimmen wollen. Die Antwort ist ja - sie hilft die Veränderungen in deinem Körper zu verstehen und sie schafft eine Umgebung, in der du deinen Geist stärken kannst. Wenn du also nichts anderes zur Verfügung hast, würde ich einige Sitzungen im Eisbad empfehlen, in dem die Temperatur einige Grade niedriger ist, als diejenige deines Wettkampfes.

Zusammengefasst, Kaltwasserschwimmen ist belebend und sehr fordernd. Ich liebe die Kombination von Fitness und einem Geist, der dich überzeugen muss, dass die Kälte wunderbar ist (und ich genieße auch einen fetten Burger, denn nicht auf meine Linie achten zu müssen, ist ein weiterer Bonus ;-)

Schwimm weiter, bleib sicher. Ryan

Ryan Stramrood hat einige der weltweit härtesten Kaltwasser- und Distanzschwimm-Wettkämpfe gefinisht. Nach seiner ersten Querung von Robben Island nach Blouberg 2003, hat Ryan dieser Sportart sehr schnell seinen Stempel aufgedrückt, indem er bei seinem ersten Versuch 2008 gleich die Durchquerung des Ärmelkanals geschafft hat! Ryan hat 39 Robben Island Querungen gemacht, inklusive zwei Doppel-Querungen. Er ist einer von wenigen Menschen, welche von Dassen Island nach Uysterfontein an der Westküste Südafrikas geschwommen sind, hat zweimal die Straße von Gibraltar, von Spanien nach Marokko, überquert, das eisige Pennock Island Rennen in Alaska, von Perth nach Rottnest Island in Australien und viele mehr. Ryan hat ebenso zwei Süßwasser-Meilen in 4C Wasser absolviert. Im Februar 2011, hat Ryan erfoglreich drei der weltweit extremsten Schwimmrennen in Patagonien, Südamerika, gefinisht, inklusive einer weltweiten Erstumrundung des Kap Hoorn. Ryan lebt in Kapstadt, Südafrika
Über Ryan Stramrood

Übersetzen aus dem Englischen ins Deutsche von Edith Niederfriniger.

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