Laufen - Wie vermeidet man einen Leistungseinbruch? von Chris Harig, Duathlon National Champion

Spezifisches Training und genaue Planung bedeuten Erfolg auf längeren Distanzen!

Letztlich hatten wir viele Anfragen bzgl. des Themas „Leistungseinbruch“ oder auch „Hungerast“. Wie auch immer wir es nennen wollen, alle haben wir es schon mal erlebt. Grundsätzlich ist dies der Zeitpunkt im Training oder im Wettkampf, wenn unsere Glykogenvorräte aufgebraucht sind. Im Allgemeinen bezeichnen wir dies als Energieabnahme und schneller Anstieg der Ermüdung. Meistens passiert es während längeren Einheiten, wie zum Beispiel einem Marathon, wo man mehr als 2 Stunden unterwegs ist. Weniger vorkommend hingegen bei kürzeren Events, wie 5 oder 10km Läufen, aber es kann auch hier vorkommen, falls der Athlet eine anstrengende Trainingsperiode hinter sich hat und mit nicht ausreichend gefüllten Speichern am Start steht.

Wieso passiert der Hungerast?

Glykogen ist, sei es in der Muskulatur, als auch in der Leber gespeichert und ausserdem zirkuliert es im Blut. Sobald die Intensität oder die Dauer ansteigt, konsumiert der Körper diese Speicher, und gemischt mit etwas Sauerstoff entsteht Bewegung. Siehe Natural Food Sources of Glucose - The Body's Key Source of Energy

Manchmal, bei sehr niedriger Intensität und langer Dauer, ist der Körper sehr effizient in der Umwandlung von Speicherfett in Glykogen. Und manchmal, bei extrem hoher Intensität und kurzer Dauer, verbraucht der Körper nur das, was im Muskel aktuell zur Verfügung steht, keinen Sauerstoff oder Fett; wie z.B. bei einem 100m Sprint.

Während kürzeren Rennen, weniger als 2 Stunden lang, habt ihr ausreichend Brennstoff, um die Belastung zu verkraften. Alles was darüber hinaus geht, braucht Nachschub. Das bedeutet kohlenhydratreiche Getränke zuführen, z.B. Gatorade, bis hin zu kleinen Mahlzeiten, wie sie z.B. von Radfahrern während längeren Distanzen konsumiert werden.

Energiesysteme auf längeren Distanzen

Aber den Hungerast zu vermeiden bedeutet nicht nur, während eines Rennens Brennstoff aufzufüllen. Manchmal kann z.B. die Intensität die Aufnahme der benötigten Kalorien verhindern. Und dies führt uns zur Spezifität des Trainings. Nennen wir es „Energiesysteme“.

Wenn man für verschiedenen Events trainiert, rekrutiert und entwickelt das spezielle Training verschiedene Muskelfasern, Kapillargefäße, verschiedene Stufen der Laktattolleranz. Dies bedeutet, dass eine Vorbereitung für eine weltklasse Leistung über 5km nicht auf eine gute Marathonleistung umgewandelt werden kann. Wir verbrauchen und verwandeln den Brennstoff auf verschiedene Arten bei unterschiedlicher Intensität und Dauer.

Wenn wir dieselbe, oben genannte Person auswählen und ihre Ökonomie auf längeren Distanzen erhöhen, können wir den Einbruch etwas verzögern. Das heisst, wir verbrennen das wertvolle Glykogen etwas langsamer und ökonomischer. Das heisst aber auch, dass der Körper die Kalorien während der Belastung leichter verdauen kann. Aber dies bedeutet nicht einfach nur langsamer laufen, sondern effizienter werden und das richtige Energiesystem ansprechen.

Spezifisches Training

Einfach ausgedrückt, du musst in einigen Trainingseinheiten sehr wettkampfspezifisch trainieren. Wenn du an Cross-Country Läufen teilnehmen willst, kann ein reines Strassentraining dich in große Schwierigkeiten bringen. Wenn du planst, dich mit Gels zu verpflegen, benutze beim Training nicht nur Bananen. Wenn du dich für einen Marathon vorbereitest, trainiere nicht nur so, als ob du ein 5km Rennen machen würdest. Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag einen langen Lauf im Marathon Tempo machen sollst. Du wirst aber einige langen Läufe machen müssen, die das benötigte Energiesystem ansprechen und Veränderungen hervorrufen.

Den Hungerast vermeiden

Innerhalb deiner Limits zu bleiben heisst, deine Fähigkeiten genau zu kennen. Als ich an einem Half-Ironman in Höhe teilgenommen habe, merkte ich eine zu hohe Sauerstoffschuld einzugehen. Während des Laufens, wann immer ich schneller als 5:50/Meile gelaufen bin, habe ich eine bestimmte Taubheit in meinen Fingerspitzen gefühlt. Dieses Gefühl bei diesem Tempo bedeutete, dass ich nicht mehr die benötigte Menge an Sauerstoff bereitstellen konnte. Als ich ein Tempo um 6:00/Meile lief, wurde es besser.

Mir war mein Limit genau bewusst und ich habe es respektiert, um den Halb-Marathon dieses Rennens unter diesen Bedingungen beenden zu können. Verpflege dich in so einem Rennen richtig und du wirst in einem besseren Zustand finishen, ohne einen Hungerast zu erleiden. Plane voraus und fülle die Speicher wann immer du kannst, in regulären Abständen, so wie du es im Training getestet hast.

Zusammenfassung der „Vermeidung des Hungerasts“

Hier einige Punkte zur Beachtung, falls ihr dieses Wochenende ein Rennen bestreitet und Angst vor einem Einbruch habt:

1. Beachte dein Limit. Sei nicht zu ungeduldig, das Ziel zu erreichen, wenn du noch 3 Stunden Rennen vor dir hast. Bleib ruhig und wähle ein langsameres Tempo zu Beginn, sodass du am Ende noch zulegen kannst.

2. Verpflege dich, wenn du kannst. Nimm lieber öfters kleinere Mengen zu dir, als eine große Menge, wenn es zu spät ist. Wenn du zu intensiv läufst, wird der Parasympathikus (Nervensystem welches u.a. die Verdauung reguliert) lahmgelegt und du wirst für den Rest des Wettkampfs mit einem Blähbauch unterwegs sein.

3. Vertraue auf dein Training, das an längere Distanzen angepasst sein sollte.

4.Kohlenhydratspeicher füllen bei Rennen die länger als 2 Stunden dauern. Du hast ausreichend Energie für kurze Distanzen, also übertreibe es nicht bei der Pasta Party am Abend davor. Du würdest nur unnütz viel Wasser speichern. Plane hingegen für längere Strecken und plane auch die Wettkampfverpflegung (ich verpflege mich regelmäßig alle 30Minuten mit einem Gel o.ä. bei längeren Distanzen). Trinke ausreichend Flüssigkeit dazu, Wasser und auch Cola oder Gatorade-ähnliche Produkte. Siehe Hydration and Electrolytes - Impact on Athletic Performance

5. Denke an dein nächstes Rennen und plane sorgfältig das richtige Energiesystem zu trainieren.

Viel Glück!

Chris Harig ist ein konkurrenzfähiger Läufer, Mutlisport-Athlet und Trainer aus Seattle. 2007 und 2008 war er Amerikas bester ITU Duathlet bei den Weltmeisterschaften. Mehr über Chris Harig. Siehe Chris's 1Vigor Log Kalendar. Übersetzen aus dem Englischen ins Deutsche von Edith Niederfriniger.