Corsa - come evitare un calo della prestazione? da Chris Harig

Allenamenti specifici e accurata programmazione portano al successo sulle lunghe distanze!

Ultimamente abbiamo ricevuto tante richieste sull‘argomento „calo della prestazione“ o anche „crisi di fame“. Indipendentemente da come lo vogliamo chiamare, tutti abbiamo giá fatto un‘esperienza del genere. In generale questo é il momento dell‘esaurimento delle scorte di glicogeno. Possiamo definirlo come diminuizione dell‘energia e aumento della fatica. Di solito succede durante sedute lunghe, come p.es. una maratona, dove si corre piú di 2 ore. Succede raramente invece durante eventi corti, come corse su 5 o 10km, peró puó capitare anche qui, se l‘atleta proviene da una fase di allenamenti intensi e fino la partenza della gara non é riuscito a riempire i depositi.

Perché succede la crisi di fame?

Glicogeno é immagazzinato sia nella muscolatura, che nel fegato e circola anche nel sangue. Appena l‘intensitá o la durata aumentano, il corpo consuma questi depositi insieme a ossigeno, producendo movimento. Vedi Natural Food Sources of Glucose - The Body's Key Source of Energy

A volte, se l‘intensitá é molto bassa e la durata prolungata, il corpo riesce ad essere molto efficace nella trasformazione di grasso corporeo in glicogeno. E a volte, qaundo l‘intensitá é alta e la durata breve, il corpo consuma soltanto quello che é attualmente disponibiile nel muscolo, niente ossigeno o grasso; p.es. nello sprint dei 100m.

Durante gare piú corte, meno di 2 ore di durata, avete abbastanza carburante per sopportare il carico. Tutto quello che eccede questo periodo, ha bisogno di rifornimento. Questo significa integrare bevande con carboidrati, tipo Gatorade, fino a dei piccoli pasti, come p.es. consumati dai ciclisti sulle lunghe distanze.

Sistemi energetici sulle distanze lunghe

Ma evitare una crisi di fame non significa soltanto di integrare carburante durante una gara. A volte per es. l‘intensitá puó influenzare in modo negativo l‘assimilazione delle calorie necessarie. E questo ci porta alla specificitá dell‘allenamento. Chiamiamolo „sistemi energetici“.

Immagina che hai fatto una gara sui 5km in 17minuti e per farlo ti sei allenato 35 miglia a settimana. Sei in forma smagliante e decidi di fare una maratona. La tua preparazione prevede allenamenti veloci, di recupero e anche delle corse lunghe a fine settimana. Durante la maratona mantieni una velocitá costante e integri quanto puoi, ma al 18.miglio viene la crisi di fame. Che cosa é successo? Il problema sta nel metodo d‘allenamento e nel recrutamento dei sistemi energetici.

Se ci alleniamo su distanze piú o meno lunghe, l‘allenamento specifico richiama e sviluppa diverse fibre muscolari, capillari, diverse tolleranza al lattato. Questo significa, che una preparazione per una prestazione di livello mondiale sui 5km non puó trasformarsi anche in un ottima prestazione sulla maratona. Su distanze e intensitá diverse consumiamo in modi differenti.

Se scegliamo la stessa, sopranominata persona e aumentiamo la sua economia sulle distanze lunghe, possiamo ritardare la crisi. Significa che consumiamo in modo piú economico e piú lentamente il nostro prezioso glicogeno. Peró significa anche che il corpo, durante la fatica, digerisce meglio le calorie. Ma non vuol dire soltanto correre piú piano, ma in modo piú efficace e richiamare il giusto sistema energetico.

Allenamento specifico

Semplificando, in alcune sedute devi allenarti in modo specifico per la gara che stai preparando. Se vuoi partecipare a delle gare cross-country, un‘allenamento fatto esclusivamente su strada potrá creare grosse difficoltá. Se pianifichi un‘ integrazione con gel, non usa solo banane quando ti alleni. Se ti prepari per una maratona, non allenarti come se facessi solo una gara sui 5km. Questo non significa che tutti i giorni devi fare una corsa lunga ad andatura maratona. Ma dovrai fare alcune corse lunghe per richiamare il giusto sistema energetico e per suscitare cambiamenti.

Evitare la crisi di fame

Rimanere entro i tuoi limiti, vuol dire conoscere esattamente le tue capacitá. Quando ho partecipato ad una gara Half-Ironman in altura, ho realizzato esattamente quando andavo incontro a un debito d‘ossigeno. Durante la corsa finale, appena ho corso piú forte di 5:50/miglio ho avvertito una sensazione di intorpidimento nelle dita. Questa significava che non potevo piú mettere a disposizione abbastanza ossigeno per quella andatura. Ho corso attorno a 6:00/miglio e la situazione é migliorata.

Conoscevo esattamente il mio limite e l‘ ho rispettato per poter finire bene la mezza maratona finale in queste condizioni ambientali. Curate per bene l‘integrazione in una gara cosí e la finirete in condizioni migliori, senza soffrire di una crisi di fame. Programmate bene l‘alimentazione e riempite il serbatoio regolarmente, come lo avete praticato in allenamento.

Sintesi di „Come evitare una crisi di fame“

Qui sotto trovate alcuni punti da osservare se avete programmato una gara nel fine settimana e siete insicuri sulla crisi di fame:

1.Rispettate il vostro limite. Non essere impaziente a raggiungere il traguardo, se mancano piú di 3 ore di gara. Rimani calmo e imposta un‘ andatura piú lenta all‘inizio per poi poter incrementare verso la fine.

2. Integra, quando puoi. Consuma piccole porzioni piú spesso, invece di una grande quando é giá troppo tardi. Se corri troppo forte, il sistema nervoso parasimpatico (che regula anche la digestione) non funziona piú e per il resto della gara avrai da fare con flatulenza.

3. Abbi fiducia della tua preparazione, che dovrá essere adeguata alle varie distanze.

4. Riempi il deposito dei carboidrati nelle gare piú lunghe di 2 ore. Hai abbastanza energia per le distanze corte, non esagerare al Pasta party della sera prima. Immagazzineresti soltanto troppa acqua. Programma bene invece per distanze lunghe e anche per le gare (prendo regolarmente un gel o simile ogni 30 minuti su una distanza lunga). Bevi abbastanza acqua, ma anche Coca Cola o Gatorade. Vedi Hydration and Electrolytes - Impact on Athletic Performance

5. Pensa alla tua prossima gara e pianifica bene di allenare il sistema energetico richiesto.

In bocca al lupo!

Chris Harig é un forte corridore, multisportivo e allenatore di Seattle. 2007 e 2008 era il piú forte atleta americano ai Campionati mondiali di Duathlon dell‘ITU. Leggi di piú su di lui. Informazioni Chris Harig. Vedi Chris's 1Vigor Log Calendar. >

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